10 consejos para una gestión eficaz del estrés

1. Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina

Evite o al menos reduzca su consumo de nicotina y de cualquier bebida que contenga cafeína o alcohol. La cafeína y la nicotina son estimulantes y aumentan el estrés en lugar de reducirlo.

El alcohol es un depresor cuando se bebe en grandes cantidades, pero actúa como un estimulante cuando se bebe en pequeñas cantidades. Por lo tanto, usar el alcohol como un calmante para el estrés no te ayudará.

Cambia las bebidas con cafeína y alcohol por agua, té o zumos de frutas naturales y recuerda mantenerte hidratado, ya que esto ayudará a tu cuerpo a hacer frente al estrés.

También debe evitar o reducir el consumo de azúcares sintéticos. Están presentes en muchos platos industriales (y también en platos salados como una ensalada preparada) y pueden provocar una pérdida de energía que puede hacer que te sientas cansado y desagradable. En general, intenta llevar una dieta equilibrada con alimentos sanos y nutritivos.

café

2. Date un capricho con una actividad deportiva

Las situaciones estresantes aumentan el nivel de las hormonas del estrés, como la adrenalina y la cortisona, en el organismo.

Se trata de las hormonas de «lucha o huida» que la evolución ha incorporado a nuestro cerebro y que están diseñadas para proteger inmediatamente nuestro cuerpo cuando se ve amenazado. Sin embargo, hoy en día el estrés rara vez se remedia con una respuesta de lucha o huida, yel ejercicio puede utilizarse como sustituto para metabolizar el exceso de hormonas del estrés y devolver al cuerpo y a la mente un estado más tranquilo y relajado.

Cuando te sientas estresado y tenso, sal a dar un pequeño paseo al aire libre. Intente incluir la actividad física en su rutina diaria de forma regular, ya sea antes o después del trabajo, o durante la pausa del almuerzo. La actividad física también mejorará la calidad del sueño.

Mujer que hace deporte

3. Presiona una bola de estrés

Tener una pelota antiestrés en el bolsillo o en el bolso es imprescindible. Apretando una pelota de espuma puedes liberar la tensión de tu brazo y así desestresarte de forma muy sencilla y eficaz. La nueva tendencia en objetos antiestrés es el Squishy. Se trata de un pequeño objeto de espuma que representa un objeto o animal inusual y que vuelve a su forma cada vez que se presiona. El squishy es otro tipo de pelota antiestrés más divertido.

Es lo primero que debes tener contigo para relajarte a lo largo del día. En nuestra tienda ofrecemos todo tipo de squishy con precios muy asequibles y entrega gratuita. Para darle un pequeño toque de originalidad y un squishy que vaya a todas partes, le recomendamos el squishy kawaii sushi.

sushi kawaii blando

4. Dormir más tiempo

La falta de sueño es una causa importante de estrés. Desgraciadamente, el estrés también interrumpe nuestro sueño cuando nuestros pensamientos corren en bucle en nuestra mente, impidiendo que nos relajemos lo suficiente como para conciliar el sueño. En lugar de depender de la medicación, su objetivo debe ser maximizar su relajación antes de ir a dormir. Asegúrate de que tu habitación es un pequeño nido tranquilo sin objetos que te recuerden situaciones estresantes.

Evite la cafeína durante la noche, y también el consumo excesivo de alcohol si sabe que le impedirá dormir. Detenga toda actividad mental unas horas antes de acostarse para que su cerebro tenga tiempo de calmarse. Prueba a darte un baño caliente o a leer un libro relajante que requiera poco esfuerzo durante unos minutos para relajar tu cuerpo, cansar tus ojos y ayudarte a olvidar las cosas que te molestan.

También debes intentar acostarte a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a una rutina que luego pueda adivinar.

Gato dormido

5. Pruebe las técnicas de relajación

Cada día, intenta relajarte con una técnica de reducción del estrés. Hay muchas técnicas probadas que reducen el estrés, así que pruebe algunas y vea cuáles son las que mejor le funcionan.

Por ejemplo, puedes probar la autohipnosis, que es muy fácil y puede practicarse en cualquier lugar, incluso en tu escritorio o en tu coche. Una técnica muy sencilla es centrarse en una palabra o frase que tenga un significado positivo para ti. Palabras como «calma», «amor» y «paz» funcionan bien, o bien puedes pensar en un mantra de autoafirmación como «merezco paz en mi vida» o «dame serenidad». Concéntrate en la palabra o frase que has elegido; si ves que tu mente ha divagado o si te has dado cuenta de que hay pensamientos intrusivos en tu mente, simplemente ignóralos y concéntrate de nuevo en la palabra o frase que has elegido. Si más tarde te das cuenta de que vuelves a estar tenso, repite simplemente y en silencio tu palabra o frase.

No te preocupes si te resulta difícil al principio, la relajación es una habilidad que requiere aprendizaje y práctica.

Mujer meditando

6. Habla con alguien

El mero hecho de hablar con alguien y contarle cómo te va puede ayudar.

Hablar puede funcionar de dos maneras: distrayéndote de tus pensamientos estresantes o permitiéndote liberar la tensión hablando de tus pensamientos estresantes.

El estrés puede nublar su juicio e impedirle ver las cosas con claridad. Hablar de tus pensamientos con un amigo, un colega o incluso un profesional puede ayudarte a encontrar soluciones a tu estrés y a exponer tus problemas.

Las personas que hablan

7. Llevar un diario del estrés

Llevar un diario sobre el estrés durante unas semanas es unaherramienta eficaz para controlar el estrés, ya que te ayudará a ser más consciente de las situaciones que te provocan estrés.

Anote la fecha, la hora y el lugar de cada episodio estresante, y anote qué estaba haciendo, con quién estaba y cómo se sentía física y emocionalmente. Ponga una puntuación a cada episodio estresante (del 1 al 10) y utilice este diario para comprender qué es lo que desencadena su estrés y hasta qué punto es eficaz en estas situaciones estresantes. Esto le ayudará a evitar situaciones de estrés y a desarrollar un mejor mecanismo de comprensión.

Persona que escribe

8. Toma el control

El estrés puede ser provocado por un problema que parece imposible de resolver. Aprender a encontrar soluciones a tus problemas te ayudará a sentirte más en control y a reducir tu nivel de estrés.

Una técnica para resolver problemas consiste en escribir el problema en un papel e idear todas las soluciones posibles. Decide los puntos buenos y malos de cada solución y elige la mejor. Escriba cada paso que le llevará a la solución: qué se hará, cómo se hará, cuándo se hará, quiénes están involucrados y dónde tendrá lugar.

Persona que escribe en una pizarra

9. Gestione su tiempo

A menudo nos sentimos sobrecargados con nuestra lista de tareas y esto es una causa común de estrés. Acepta que no puedes hacer todo a la vez y empieza a priorizar tus tareas.

Haz una lista de todo lo que tienes que hacer y enumera las tareas por orden de prioridad. Anote lo que puede hacer personalmente y lo que puede delegar en otros. Registra las tareas que deben hacerse inmediatamente, las que pueden hacerse la semana que viene, el mes que viene o cuando tengas tiempo.

Al tomar nota de lo que podría considerarse una lista de tareas poco manejable y difícil de gestionar, puede dividirla en conjuntos de tareas más pequeñas y manejables durante un periodo de tiempo más largo, junto con las tareas que ha eliminado de la lista al delegarlas.

Recuerde también crear tiempos de inactividad para ocuparse de las tareas imprevistas y urgentes, pero también darse tiempo para su propia relajación y bienestar.

Un reloj

10. Aprenda a decir «No

Una fuente común de estrés es tener demasiado que hacer y poco tiempo para hacerlo. Aprender a decir «no» a las peticiones extra o sin importancia te ayudará a reducir tus niveles de estrés, y también a desarrollar tu propia confianza.

Para aprender a decir «No», tienes que entender por qué te resulta difícil. A muchas personas les resulta difícil decir «no» porque siempre quieren ayudar y parecer simpáticas y agradables. Para otros, está el miedo al conflicto, al rechazo o a la pérdida de oportunidades. Recuerda que las barreras para decir «No» sólo las creas tú mismo.

Es posible que te sientas reacio a responder a una petición con un simple «No», al menos la primera vez. En su lugar, piense en frases preconcebidas para sonar más agradable.

He aquí un ejemplo de frases preconcebidas:

«Lo siento pero no puedo hacerlo ya que tengo otras prioridades en este momento».

«No es un buen momento, ya que estoy en medio de una tarea. Puedes preguntarme de nuevo en…»

«Me encantaría hacerlo pero…»

Señal de stop

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